О тренировках, адаптации, талантах и пределах

      Если человек желает развиваться в каком-то направлении, ему потребуется ответить на ряд вопросов, заданных самому себе:       1) Чего я хочу достичь, в чём цель? Как я пойму, что я достиг этой цели?       2) В каком положении я нахожусь сейчас?       3) Какие пути могут меня привести к цели? Какой из них для меня предпочтителен?       4) Из каких шагов состоит выбранный путь? В какой последовательности их надо выполнять?       5) Какие из нужных действий мне доступны прямо сейчас? Как я могу оценить их эффективность? Что мне потребуется для их выполнения?       Пройдёмся подробнее по каждому пункту.       1) Что должно получиться в итоге? Без ответа на этот вопрос крайне затруднительно понять, что ты движешься в нужном направлении. В спорте это обычно достижение какого-то конкретного показателя или выступление на соревнованиях. Хотя есть и те, кто тренируется ради изменения внешности/здоровья/заработка. 1.2) Каковы граничные условия достижения цели? Этот вопрос нужен для выбора подходящего пути. И для того, чтобы в итоге не оказалось, что формально ты достиг желаемого, но в таких обстоятельствах, что оно того не стоит. 1.3) Как понять, что цель достигнута? Если не сформулировать ответ на этот вопрос, велик риск, что путь окажется бесконечным, вроде погони за горизонтом. 1.4) Какие у меня дополнительные и промежуточные цели? Понимание, чего вы хотите добиться помимо основной цели, что надеетесь получить по пути, пригодится при выборе этого самого пути.       2) Каково текущее положение? Без этого понимания велик риск выбрать путь, который начинается не из той позиции, где ты находишься, и угробить кучу сил на преодоление этого разрыва. Чем точнее и подробнее ответ на этот вопрос, тем лучше. 2.2) Каковы мои текущие параметры, умения, таланты и компетенции? Честный ответ на этот вопрос необходим, чтобы подобрать путь к цели, который будет подходить именно тебе, эффективно задействует сильные стороны. В спорте это будут актуальные показатели в целевом упражнении и связанных с ним. 2.3) Каковы мои слабости и ограничения? Это также важно для выбора подходящего пути, чтобы не споткнуться о невыполнимые требования. Для спорта это могут быть: состояние здоровья; антропометрия; прошлые травмы и болезни; ограничения из-за местонахождения и условий. 2.4) Какие ресурсы и возможности мне доступны? Ещё один аспект “текущего положения”, который важно учитывать. Но тут речь уже не о личных качествах, а о внешнем: местоположении, людях, ситуации, материальных ценностях и т.д. 2.5) Как я могу проверить ответы на вопросы выше? Как не ошибиться в оценках и ничего не упустить? Если твои представления о себе и условиях, в которых ты находишься, некорректны, содержат крупные заблуждения, то велика вероятность потратить ресурсы впустую или не использовать то, что могло бы существенно помочь.       3) Какие пути существуют к выбранной цели? Очевидно, без этого знания целенаправленное движение невозможно. При этом важно сразу думать про несколько путей, чтобы не зацикливаться на первом, который придёт в голову. Быстрее всего вспоминается обычно самый популярный вариант – совсем не факт, что лично вам он подходит. Если собственных знаний и фантазии не хватает, стоит обратиться за советом, причём лучше к нескольким разным, не связанным друг с другом источникам. 3.2) У каких путей стартовая позиция похожа на то, где я нахожусь? Ответом на этот вопрос будет сравнение условий, с которых предлагает начать некий “путь к успеху”, с ответами на вопросы 2.2, 2.3 и 2.4. Совершенно нормально, если ни один путь не подойдёт идеально, но чем больше разница между вашими текущими возможностями и “точкой старта”, тем хуже вам подходит этот конкретный путь. 3.2) Какие пути требуют того, что мне принципиально недоступно? Ответ формируется с опорой на вопрос 2.3. Помогает отсеять те пути, что точно не для вас. 3.3) Что для меня важно, на какие критерии я буду опираться при выборе пути? С ответом на этот вопрос помогут пункты 1.2 и 1.4. Важно не игнорировать собственные предпочтения, потому что затраты на многие виды деятельности зависят от того, насколько она вам приятна. Но и про иные факторы забывать не стоит. 3.4) Как часто мне нужно проводить анализ уже пройденного пути, степень выполнения плана? Для относительно коротких дел это не нужно, а вот в случае с долговременными планами, которые рассчитаны на недели, месяцы, а то и годы, важно время от времени делать обзор. И для того, чтобы не сбиться с пути, понимать, где конкретно ты сейчас находишься. И для того, чтобы не возникало иллюзии, что ты стоишь на месте, – с планами, которые не предполагают быстрых успехов, бывает такая проблема, и она сильно бьёт по мотивации. И для того, чтобы корректировать план под меняющиеся условия. Если ретроспективные обзоры слишком редки, повышается риск ошибок, снижается эффективность действий. Но и слишком частить с ними не стоит: на анализ тоже тратятся время и силы, которые могли бы пригодиться для чего-то другого. Для не слишком длинных проектов (до недели) может быть достаточно одной остановки на анализ примерно посередине срока. Для планов на 2-4 недели оптимальны будут 2-3 промежуточных обзора – хотя, конечно, это сильно зависит от сферы, о которой идёт речь, и интенсивности работы над проектом. Для долговременных задач, которые занимают от нескольких месяцев до нескольких лет, будут полезны регулярные обзоры – не реже раза в месяц, но и не чаще раза в неделю. И ещё важно не спешить с выводами, потому что для многих параметров совершенно нормальны периодические колебания. 3.5) Как я буду корректировать план в случае существенных отклонений от него или изменения ситуации? Об этом тоже важно подумать заранее. Жизнь весьма непредсказуема, и очень редко долговременные планы выполняются ровно так, как они были задуманы изначально. Потому, с одной стороны, важно помнить, что нарушение планов – это нормально, и не воспринимать задержки, вынужденные паузы и сложности как катастрофы. Но, с другой стороны, заранее придуманная стратегия на подобные случаи может сэкономить ресурсы на реакцию. Когда планы нарушаются, это почти всегда вызывает эмоции, и чаще негативные – а в таком состоянии сложнее принимать здравые решения. 3.6) Что я буду делать, если окажется, что выбранный путь мне не подходит? А если он станет недоступен – временно или навсегда? При первоначальном выборе пути и составлении планов вы почти наверняка будете исходить из неполной информации и чего-нибудь не учтёте. Это нормально – и именно поэтому нужны запасные планы на такой случай. Также, увы, иногда так случается, что обстоятельства по не зависящим от вас причинам кардинально меняются. Важно заранее подумать и о подобных возможностях, чтобы принять решение в спокойном состоянии, а не в сильном эмоциональном возбуждении, которое вероятно при столкновении с такой ситуацией. Для спортсменов такие форс-мажоры – это болезни и травмы. Без них не обходится примерно никто, и они неизбежно влияют на тренировочный план и выступления на соревнованиях. Впрочем, бывают и другие причины пропуска тренировок или даже полного отказа от участия в соревновании. Разные люди реагируют на подобное по-разному.       4) Что конкретно мне нужно делать и в какой последовательности? Увы, если этого понимания нет, человек, скорее всего, не будет делать ничего. Или будет делать нечто случайное, что в голову взбрело. Шансы достичь поставленной цели в таком случае довольно призрачны. 4.2) Каковы первые шаги на выбранном пути? Что я могу сделать прямо сейчас? Что мне нужно для этого? Этот пункт необходим, чтобы не зависнуть на старте. Путь, начинающийся с паузы, остановки, с высокой вероятностью не будет пройден вовсе. Именно поэтому важно начать действовать, не откладывая на потом. 4.3) Что мне понадобится после? Всё ли из этого у меня есть или легко может быть мной получено? Если об этом не подумать заранее, есть риск споткнуться после завершения первых шагов и потом не продолжить. Но также важно не придавать этому пункту слишком большую значимость, чтобы не зависнуть в вечной подготовке, и не зацикливаться на мелочах, без которых можно обойтись. 4.4) Как я могу помочь себе в том, чтобы продолжать придерживаться выбранного пути? Тут нужно подумать, что поможет вам не бросить. Универсальных ответов нет, опирайтесь на собственный опыт и личные особенности. И заранее будьте готовы, что некоторые методы поддержания мотивации со временем перестанут быть эффективны. Совершенно нормально тут обратиться за внешней поддержкой. Очень многим помогает наличие компании или договорённость с тренером.       5) Как я могу оценить эффективность своих действий? Этот пункт тесно связан с вопросом 3.4. Если не отслеживать динамику изменений, то нельзя быть уверенным, что ты приближаешься к цели. Если не соотносить результаты с затратами, то нельзя говорить об эффективности в принципе. Также важно помнить, что эффективность пути напрямую зависит от выбранных целей. Одни и те же действия могут быть полезны для достижения одной цели и весьма сомнительны, если цель другая. Например, приседания со штангой полезны, если стоит задача увеличить общую силу рук и ног, но от них не очень много толку, если цель – бег на длинные дистанции. 5.2) На кого я ориентируюсь при сравнении? Для большинства людей важно не только то, чего достигли лично они, но и то, где они находятся в сравнении с другими. Это действительно помогает в некоторых случаях, но в этом вопросе также есть множество подводных камней. Первое: релевантность. Сравнивать стоит не со случайно выбранным человеком, а с тем, кто максимально на вас похож по всем значимым в данном контексте параметрам и условиям. Чем больше различий и чем больше вы не знаете о выбранном “эталоне”, тем выше вероятность ошибки при интерпретации результатов сравнения. Второе: реперные точки. Стоит узнать, каковы лучшие и худшие результаты в этой области, а также что считается статистической нормой для вашей категории. Это даст понимание, в какой части спектра возможного вы находитесь. Если ориентироваться только на лучших, легко заработать комплекс неполноценности и потерять мотивацию. Ну, и кроме того, между лучшими и вами обычно есть множество неустранимых различий, то есть они не отвечают критерию релевантности. Третье: множественное сравнение. По мере возможности стоит найти несколько людей для сравнения. Это позволяет частично игнорировать неполную релевантность, потому что данные усредняются и влияние различий между вами сглаживается. Также это переводит результат сравнения из бинарного “я лучше”/”я хуже” в “я на таком-то месте в группе”, что полезнее для отслеживания динамики. В том числе этим могут быть полезны тематические сообщества, спортивные клубы. Четвёртое: круг знакомых и “множество известных личностей” – плохие выборки. Во-первых, ни те, ни другие не отвечают критерию релевантности. Во-вторых, они не являются случайной выборкой, то есть плохо отражают то, как обстоят дела “у людей в целом”. 5.3) Изменения каких параметров я отслеживаю? Почему этих, как они связаны с моей целью? Увы, во многих направлениях прямые измерения затруднены или вовсе невозможны, потому приходится опираться на косвенные показатели. Чтобы интерпретация результатов была корректной, важно знать, как именно они соотносятся с тем, чего ты желаешь достичь. Лучшим примером тут будет IQ-тест. Да, в нормальных условиях он относительно неплохо отражает умственные способности человека. Но на самом деле он проверяет только умение решать задачи из конкретного списка, потому в ряде ситуаций его результат перестаёт быть показателен. Кроме того, полезно отслеживать и некоторые дополнительные показатели. Это важно в вопросе достижения вторичных целей и соблюдения граничных условий. В контексте эффективности не обойтись без оценки затрат времени и сил по отношению к достигнутому результату. Также никогда не лишним будет следить за состоянием здоровья и психики. Если они существенно проседают – скорее всего, вы делаете что-то не то. 5.4) Как выбранные параметры измерения влияют на мои действия? Иногда бывает так, что человек в процессе забывает об изначальной цели и подменяет её результатами замеров. Например, начинает заниматься спортом для пользы здоровью, но слишком сосредотачивается на регулярности и повышении нагрузок и в какой-то момент начинает игнорировать тревожные сигналы от организма, тренироваться во время болезни. Такие истории могут заканчиваться плохо. Также может быть, что для человека формальное достижение показателей становится важнее, чем смысл, который стоял за действием. В качестве примера подойдёт спортсмен, который увеличивает число повторов в упражнении, жертвуя качеством выполнения. Он как бы делает много, но пользы получает меньше, чем если бы делал меньше, но с правильной техникой. А в некоторых случаях доходит и до прямого обмана, подтасовки результатов. Именно поэтому стоит периодически задавать себе данный вопрос. 5.5) Как я интерпретирую результаты измерений? В этом тоже легко ошибиться и запутаться, потому, прежде чем делать окончательный вывод, стоит провести ряд дополнительных проверок. Может ли наблюдаемое объясняться стандартными колебаниями этого показателя? Весьма актуально, например, для пульса, давления, массы тела… Нет ли у прибора систематической ошибки в измерениях? Как он вообще работает, откуда берёт данные? Например, в работе пульсометра умных часов наблюдается систематическое запаздывание, потому что те изменения, которые он считывает, происходят медленнее, чем меняется уровень физической активности. Какова погрешность измерения, нет ли каких-то факторов, которые её могли увеличить? У шагомера погрешность может составлять несколько сотен метров на километр, особенно при слабом сигнале GPS. 5.6) Сколько времени и иных ресурсов я трачу на проведение замеров? Как можно оптимизировать этот процесс? Тоже немаловажные вопросы в контексте общей эффективности. Не стоит превращать тренировки в гонку за показателями датчика; да и в том, чтобы тратить много сил ради организации правильного тестирования, смысла не очень много. Абсолютная точность практически недостижима – и совершенно не нужна в большинстве ситуаций. Лучше всего переложить задачу на подходящее устройство или другого человека и заранее смириться с погрешностями.