О тренировках, адаптации, талантах и пределах

      Начать, пожалуй, стоит с разбора того, что такое развитие. Это – изменение организма или системы для адаптации к условиям существования, повышения эффективности действий в этих условиях.       Акцентирую внимание на ряде важных нюансов. Первое: развитие – это всегда изменение. Нет изменений – нет развития. Второе: не бывает “общей адаптации”, подстройка всегда идёт под конкретные условия. Третье: на любое изменение требуются ресурсы. Четвёртое: изменения могут идти в любую сторону, большинство из них обратимы.       Далее стоит учесть, что ресурсы у организма всегда ограничены. Скорость восполнения ресурсов тоже имеет свои пределы – и из-за ограниченности этих ресурсов во внешней среде, и из-за ограничений самого способа их усвоения.       Из этого вытекает тот факт, что различные процессы в организме конкурируют за ресурсы. Если время/энергия/вещества потрачены на одно, то эти же ресурсы не могут быть потрачены на другое.       Как следствие, у любой системы, в том числе у живых организмов, так или иначе выстраивается схема распределения ресурсов между подсистемами. У неразумных существ эта схема формируется эволюционной логикой, у разумных заложенная эволюцией схема служит базой, которую в некоторых рамках можно менять – как раз благодаря разуму. Очевидно, что чем больше в системе подсистем и чем сложнее условия, в которых она функционирует, тем более сложной (вариативной и разветвлённой) получается схема распределения ресурсов по ней. Большинство систем – независимо от разумности – сильно “озабочены” собственным сохранением и выделяют значительную часть ресурсов на процессы, ему способствующие. Просто потому, что системы, которые этого не делают, сравнительно быстро существовать перестают. Подчеркну: разумные существа, например, люди, распоряжаются вовсе не всеми ресурсами собственного организма. Значительная часть процессов протекает без нашего контроля, мы не можем выбрать не выделять на них ресурсы. Управляем мы лишь теми запасами, которые имеются сверх минимально необходимого, и на очень многое можем повлиять лишь косвенно или не можем вообще.       Из вышесказанного можем сделать первый вывод: если на развитие нет ресурсов, если они все уходят на другие задачи, то никакого развития не будет. Поэтому существо, которое систематически истощено, практически не может развиваться или делает это намного медленнее, чем те, кому ресурсов хватает. Это – одна из причин, почему долгое время считалось, что бедные люди хуже богатых: слабее, глупее и т.д. На самом же деле разница в большей степени обусловлена нехваткой ресурсов, чем личными качествами.       Теперь заглянем чуть глубже в сам процесс адаптации. Как именно он происходит? На систему оказывается некое внешнее воздействие, а система после этого восстанавливает сама себя, но с изменением, чтобы данное воздействие, если оно повторится в будущем, было для неё менее разрушительным. Какие именно это будут изменения, зависит от того, о какой системе и каком воздействии речь, а также от множества прочих факторов. Но есть некоторые общие принципы, которые я перечислю ниже. 1) Порог адаптации. Если воздействие слишком слабое, то система просто не будет на него реагировать. Пока текущих параметров достаточно, чтобы справляться с задачами и угрозами, ресурсы на развитие выделяться не будут. 2) Предел разрушения, критические повреждения. У любой системы, которая способна к самовосстановлению, тем не менее есть предел того, какая часть системы может быть разрушена, чтобы восстановление было возможно. Если повреждения переваливают за этот предел, то вместо адаптации система развалится окончательно. Также у большинства систем есть критически важные части, которые невозможно восстановить в случае повреждения; при повреждении этих элементов система теряет часть функций и общей эффективности или разрушается полностью. 3) На восстановление нужны ресурсы. Про это уже говорилось выше, но повторю: если ресурсов не хватает, то система не сможет даже вернуться к тому уровню, на котором была до воздействия, а лишь частично компенсирует потери из-за повреждений. 4) На любой процесс нужно время. Изменения не происходят мгновенно! Сперва на систему оказывают воздействие, потом система начинает восстановление, и лишь затем, когда минимальная функциональность возвращена, приступает к адаптации. 5) Предельный шаг изменения. У любой системы есть ограничения на то, насколько её следующее состояние по выбранному параметру будет отличаться от предыдущего. Она может адаптироваться на “один шаг”, может на “полшага”, но не может сразу на “десять шагов”. Важный нюанс: величина этого шага вовсе не фиксирована, она меняется в зависимости от текущих показателей. Именно поэтому график развития в процессе тренировок – вовсе не прямая линия.       Добавлю немного конкретики и распишу подробно на примере физических нагрузок и роста мышц как самого частого и исследованного варианта адаптации.       Итак, сначала человек испытывает нагрузку. Не так важно, из-за чего: работа, тренировка, иная ситуация. Зато важно учесть, что нагрузка распределяется вовсе не равномерно. На те структуры, которые в конкретной ситуации были задействованы, приходится максимум воздействия, а на прочие – меньше или вообще нисколько. В рассматриваемом примере физнагрузки больше всего задействованы мышцы – конкретные, которые сгибают или разгибают определённый сустав, – а также связки, которыми эти мышцы крепятся к костям, и кости. Опционально могут быть задействованы хрящи и сухожилия. Также в процесс вовлечена нервная система, которая передаёт мышцам команду на сокращение, и кровеносная система, которая доставляет к мышцам питательные вещества для их работы и уносит отходы метаболических процессов. Прочие системы никакой особой нагрузки не получают.       Если нагрузка была низкой интенсивности, то позднее этот человек восстанавливает потраченную энергию и больше ничего значимого не происходит.       Если нагрузка была слишком интенсивной, то какой-то из задействованных компонентов получает значительные повреждения и далее у человека наступает период более или менее длительного восстановления после травмы. Адаптации в этом случае не происходит! Страдает, как правило, самое слабое место. Могут порваться мышцы, могут быть потянуты или порваны связки, могут треснуть или сломаться кости, может быть вывихнут сустав, могут получить повреждения кровеносные сосуды или нервы, – что будет в конкретном случае, зависит от того, о какой нагрузке речь и в каком состоянии человек находился человек перед этим. Лёгкие травмы в хороших условиях проходят за одну-две недели, иногда даже быстрее; тяжёлые травмы могут потребовать медицинского вмешательства и несколько месяцев, а то и лет на восстановление; некоторые травмы с нашим уровнем медицины необратимы и навсегда ограничивают человека в его двигательной активности.       Если нагрузка попала в нужный для этого конкретного человека диапазон и была существенной, но не чрезмерной, то дальше организм оценивает поступающие ресурсы. Сначала идёт восстановление запаса сил, а уже после этого начинается адаптация к нагрузке. Если организм не получает достаточно белка и других нужных микроэлементов, то развитие будет минимальным или его не будет вовсе. Если организм расходует большую часть поступающих ресурсов на активность, то на восстановление остаётся мало и адаптация к нагрузкам идёт хуже, чем могла бы.       Если ресурсов достаточно, то организм приступает к адаптации. Это происходит во время отдыха, преимущественно – во время сна, потому что в период бодрствования энергия расходуется на другие процессы и состояние организма слишком нестабильно для активного восстановления. Соответственно, если человек мало и плохо спит, то восстановление и адаптация идут медленнее.       Стоит также учесть, что комплекс адаптации занимает довольно заметное время, и больше всего уходит как раз на восстановление. Если говорить именно про мышцы, то цикл выработки новых белков занимает около недели. Адаптация пассивных компонентов опорно-двигательного аппарата, таких как кости и связки, происходит ещё медленнее и занимает месяцы даже в случае незначительных изменений.       И вот когда адаптация к нагрузке произошла, можно повысить уровень нагрузки, чтобы сделать следующий шаг, повторить цикл.       Теперь коснёмся процесса дезадаптации. Как уже говорилось, в организме идёт постоянная борьба за ресурсы. А на поддержание текущего уровня адаптации ресурсы тоже расходуются. И потому, если некая подсистема не используется, перестаёт оправдывать своё существование пользой при выполнении задач, организм снизит долю ресурсов, выделяемых этой подсистеме. И постепенно она деградирует, потому что повреждения будут накапливаться быстрее, чем восстанавливаться (ведь ресурсов нет). На английском этот принцип описывается словами “use it or lose it”. У каждой подсистемы есть свой минимальный уровень, ниже которого она в норме не опустится, но где конкретно этот уровень находится – весьма индивидуально. Именно поэтому бывает так, что один человек без тренировок сильнее и выносливее, чем другой, который активно тренируется. Разная база, разные организмы, разные условия – потому и разный результат. Ещё один важный нюанс заключается в том, что “цена поддержания” у разных уровней разная. Чем выше по “лестнице развития” человек забрался, тем дороже ему оставаться на набранной высоте. Этим объясняется “плато развития”, когда с какого-то момента спортсмену приходится прикладывать всё больше усилий, чтобы просто не потерять набранную форму. И этим же объясняется неравномерность регресса при отсутствии нагрузок: самые верхние уровни теряются быстро, потому что при этом высвобождается много ресурсов, а чем ниже, тем меньше выгода от отказа поддерживать этот уровень.       Сюда отлично подходит цитата Льюиса Кэрролла: “Приходится бежать со всех ног, чтобы только остаться на том же месте! Если хочешь попасть куда-то в другое место, тогда нужно бежать по меньшей мере вдвое быстрее!”       Пожалуй, стоит упомянуть принцип, который несколько раз был затронут выше. Так называемый “закон убывающей полезности” гласит, что в почти любом процессе с некоторого момента эффективность вложений начинает падать. То есть ты начинаешь получать меньше отдачи при тех же вложенных ресурсах. Этот закон в полной мере применим, когда речь заходит о развитии чего бы то ни было. Разница между 0 часов тренировок в неделю и 1 часом тренировок в неделю заметна хорошо; разница между 16 и 17 часами тренировок в неделю едва различима.       Также нельзя забывать, что помимо барьеров, которые ставят перед разумными ограниченность ресурсов и упомянутый в прошлом абзаце закон, есть и абсолютные пределы, вытекающие из законов физики и химии. Предел скорости деления клеток, предел скорости передачи электрических импульсов, пределы скорости протекания химических реакций, пределы эффективности разных систем и процессов, пределы механической прочности для конкретных материалов и их сочетаний… Вот эти границы не преодолеть никак. “No human is limited” – звучит красиво, но это миф. Правильнее было бы сказать так: “Every human is limited, but very few people know where their limits are”.       И если уж речь зашла о пределах, то стоит предупредить о существовании путаницы. В обсуждениях люди часто не понимают разницы между: 1) “конкретный человек не может чего-то СЕЙЧАС” – то есть его состояние в конкретный момент времени или характеристики на данном этапе не позволяют выполнить задачу; Пример: некий человек может отжаться 10 раз подряд, но ПОКА не может 20; если будет тренироваться – почти наверняка сможет. 2) “конкретный человек не сможет этого НИКОГДА” – то есть его возможности в принципе не позволяют этого сделать и не существует способов это изменить; Пример: задача требует от человека скорости реакции выше, чем его личный предел скорости распространения нервных импульсов. Скорость реакции можно тренировать лишь в весьма небольших пределах, так что данный человек с такой задачей не справится в принципе. 3) “на данный период этого не может никто” – то есть сейчас не существует никого, кто бы справился с задачей, хотя теоретически она выполнима, люди могут обладать параметрами, достаточными для этого; Пример: до 2007 года никто не бегал марафон за время меньше, чем 2 часа 5 минут. В 2023 рекорд на этой дистанции составил 2 часа 35 секунд. Пока что никто не смог пробежать марафонскую дистанцию быстрее, чем за 2 часа, но принципиально это возможно. 4) “люди этого не смогут никогда” – то есть задача требует параметров, которые существенно превосходят глобальные пределы человеческого организма, или нарушает законы мироздания. Пример: никто не может видеть в абсолютной темноте, потому что зрение основано на восприятии света, а если источников света нет вовсе, то и воспринимать нечего.       Ещё хочу сакцентировать внимание на том, что называется “закон специфичности тренировок”. Формулируется он так: что тренируешь, то и имеешь. Суть в том, что развиваются ровно те подсистемы, на которые идёт нагрузка, и пропорционально той нагрузке, которая приходится на них; совершенствуются именно те навыки, которые задействованы в процессе. Нельзя натренировать высокий прыжок, делая упражнения на руки, и нельзя научиться играть на флейте, если вместо занятий с нею играть в футбол. И если нагрузки неравномерны, то и результат будет не однороден: у занимающихся тяжёлой атлетикой руки более развиты, чем ноги, а у бегунов-спринтеров наоборот. И даже между смежными направлениями коэффициент переноса навыков далёк от 100%: к примеру, езда на велосипеде конвертируется в способность бегать на длинные дистанции лишь до какого-то предела; хотя движения и распределение нагрузок схожи, есть нюансы, которые различают эти виды спорта, и это не позволяет переносить одно в другое прямо и однозначно.       Кроме того, стоит упомянуть, что регулярность тренировок в определённых рамках важнее, чем уровень нагрузки. Если нагрузка попадает в диапазон между минимальным уровнем, после которого начинается адаптация, и максимальным, за которым следуют истощение и травмы, то какое-то развитие будет. Однако чем стабильнее организм сталкивается с нагрузками, тем надёжнее закрепляется адаптация. Фактически одна тренировка не даёт почти никакого эффекта, потому что при отсутствии регулярности организм считает, что это просто редкая проблема, которую надо пережить, а не постоянное условие, к которому надо адаптироваться. И ещё стоит учитывать, что во время любого длительного промежутка начинается дезадаптация. Практика показывает, что две-три не слишком тяжёлых тренировки в неделю на длительной дистанции дают больше эффекта, чем одна супертренировка раз в две недели. Помимо физиологии и необходимости закреплять достигнутый уровень это объясняется ещё и тем, что люди, которые занимаются редко и отдыхают подолгу, чаще в какой-то момент забрасывают тренировки насовсем.       Если вернуться к метафорам, то развитие – не лестница, а эскалатор, медленно едущий вниз. Человек, который делает по нему большие шаги, но с длительными перерывами, успевает существенно спуститься за время этих пауз. А человек, который идёт вверх мелкими частыми шагами, имеет все шансы подняться высоко.       Траектория развития. Многие ошибки при описании тренировок и их эффектов связаны с неверным представлением о том, как выглядит этот путь. Про то, что зависимость результата от вложенных усилий не линейная, я уже писал. Если разбираться детально, картинка выйдет вообще контринтуитивной.       В большом масштабе график выглядит так: сперва резкий подъём благодаря “эффекту низкой базы”, потом ступенька для закрепления достигнутого, потом ещё один подъём, затем снова ступенька, снова подъём – сколько таких циклов будет, зависит от индивидуальных способностей и конкретной области, – а потом выход на плато, которое выглядит почти плоским. И в финале – спад. Чаще тоже ступенчатый, но может быть и резкий.       Однако при повышении детализации окажется, что и “ступеньки”, и даже подъёмы – вовсе не прямые, соединяющие точки, а волнообразные колебания состояния.       Длина каждого такого отрезка графика равна предельному шагу изменения, а будет результирующее развитие положительным, отрицательным или нулевым – зависит от соотношения длин зон роста и деградации на этом участке.       И ещё один важный нюанс, о котором регулярно забывают. Адаптация происходит не только на уровне мышц и других органов, вовлечённых в нагрузку, но и на уровне нервной системы! О каком бы навыке, умении или упражнении ни шла речь, при его освоении задействуется нервная система в целом и головной мозг в частности. “Физические” и “ментальные” нагрузки фактически различаются только по соотношению, в котором они затрагивают разные системы организма. Существуют активности, в которых участвует только головной мозг, а вот движения без вовлечения нервной системы невозможны. Нервная система устроена сложно, чтобы понять, как именно она адаптируется к нагрузкам, нужно потратить на изучение данного вопроса немало сил и времени, – и потому многие этого не делают, просто выносят данный вопрос за границы обсуждения тренировок. Увы, это порождает немало заблуждений и ошибок. Подробнее эта тема будет рассмотрена в одной из следующих частей.       Кроме того, если говорить о целенаправленном развитии, то нельзя не затронуть тему измерений. Потому что невозможно утверждать, что что-то меняется к лучшему, если не фиксировать состояния с некоторой периодичностью и не смотреть на динамику изменений. Также непонятно, как корректировать и направлять процесс развития, если нет возможности сравнить реальные показатели с планом.       При этом в вопросе измерения результатов есть множество подводных камней, которые надо иметь в виду, чтобы не обмануть самого себя: погрешность метода, нормальные колебания показателя, различия в условиях между тестом и реальностью… Эта тема тоже достаточно обширна, чтобы посвятить ей собственную главу.